Was bedeutet gesunde Ernährung am Arbeitsplatz?
Gesunde Ernährung bedeutet vor allem, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und so einem Nährstoffmangel bestmöglich vorzubeugen, denn ein Ungleichgewicht kann große Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben und im schlimmsten Fall sogar zu Folgendem führen:
- Depressionen
- Angstzustände
- Müdigkeit
- geschwächte Gehirnfunktion
Trotz der großen Bedeutung gesunder Ernährung erschweren oft bestimmte Lebensumstände und Situationen die Umsetzung dieser Ernährungsrichtlinien. Besonders die Arbeit steht dem häufig im Weg, obwohl wir gerade dort auf uns achten sollten. Im Durchschnitt verbringen wir etwa 25,3 Tage pro Monat bei der Arbeit und versuchen, unser volles Leistungspotenzial zu erreichen. Daher ist es besonders wichtig, den Körper mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
Die Grundregeln einer gesunden Ernährung umfassen:
- mehr natürliche Produkte (Obst und Gemüse) als tierische Produkte essen
- mehr ungesättigte Fettsäuren (z.B. Oliven, Nüsse und Fisch) als gesättigte Fettsäuren (z.B. Butter und Fleisch) essen
- viel Wasser trinken und unnatürliche Getränke wie Cola und ähnliches vermeiden
Was bedeutet psychische Gesundheit am Arbeitsplatz?
Psychische Gesundheit ist laut WHO "ein Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person ihre Fähigkeiten ausschöpfen, mit normalen Lebensbelastungen umgehen, produktiv arbeiten und einen Beitrag zu ihrer Gemeinschaft leisten kann." (WHO)
Demnach sind wir in einem Zustand psychischen Wohlbefindens zufrieden, fühlen uns wohl und können den (Arbeits-)Alltag bestmöglich bewältigen, sind produktiver, engagierter und machen weniger Fehler. Im Umkehrschluss bedeutet das auch, dass wir bei mangelnder psychischer Gesundheit nur eingeschränkt handeln können und am Arbeitsplatz nicht unser volles Potenzial ausschöpfen können.
Die starke Transformation der Arbeitssituation in den letzten Jahren durch Globalisierung, Digitalisierung und gesellschaftliche Veränderungen hat dazu geführt, dass hohe Anforderungen an die psychische Gesundheit der Mitarbeiter gestellt werden. (Universität Heidelberg)
Aus diesem Grund haben psychische Erkrankungen gerade am Arbeitsplatz stark zugenommen. Rund 15% aller Fehltage gehen auf psychische Erkrankungen zurück, und die Krankheitsdauer ist im Durchschnitt dreimal länger als bei anderen Erkrankungen. (Bundesgesundheitsministerium) Damit nimmt die Bedeutung der Prävention psychischer Erkrankungen am Arbeitsplatz stetig zu.
Welche Lebensmittel geben mir die richtigen Nährstoffe für einen erfolgreichen Tag im Büro?
1. Nervenfutter gegen Stress und für mehr Widerstandsfähigkeit
Einige unbeantwortete Mails, lange Aufgabenlisten und ständig am Telefon. Stressige Tage im Büro sind leider keine Seltenheit. Genau an diesen Tagen solltest du deinen Körper und Geist mit gesundem Essen unterstützen.
Wahre Stresskiller sind Nüsse, Fisch, Hülsenfrüchte sowie Haferflocken, Quinoa, Bananen und Spinat. Diese Lebensmittel versorgen unseren Körper in Stresssituationen mit allen essentiellen Nährstoffen und können die Gehirnfunktion unterstützen. Nüsse beispielsweise geben unserem Gehirn die nötige Menge an Vitamin B und Magnesium. Haferflocken sind auch besonders gut bei Stress, da sie den Blutzuckerspiegel regulieren, der in solchen Situationen oft verrückt spielen kann. Bananen hingegen tragen mit dem enthaltenen Tryptophan zur Produktion von Serotonin bei, machen uns glücklicher und widerstandsfähiger gegen Stress.
Ein Beispiel für ein perfektes Gericht zum Mittagessen bei der Arbeit ist ein veganer Salat mit Quinoa-Basis, Birnen und Walnüssen. Walnüsse und Quinoa sind reich an Magnesium, Eisen und Protein, steigern so die körperliche Fitness und gleichzeitig sorgt das in Quinoa enthaltene Tryptophan für Glücksgefühle und reduziert Stress.
2. Brainfood für mehr Konzentration
Konzentration ist die Grundlage für einen erfolgreichen Arbeitstag, denn wenn wir den Fokus verlieren und Schwierigkeiten haben, unsere Aufgaben zu erledigen, können schnell Unzufriedenheit und Frust entstehen.
Die Ernährung kann hier Wunder wirken und die Gehirnfunktion positiv beeinflussen. Durch die Integration der folgenden Lebensmittel in den Alltag kann die Konzentration stark gesteigert werden. Besonders grünes Gemüse wie Avocados oder Eier, Nüsse und rote Beeren eignen sich als Unterstützung bei Konzentrationsschwierigkeiten und wirken diesen entgegen. Der Grund dafür sind die in den Lebensmitteln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und ein hoher Gehalt an Vitamin E, die einen positiven Einfluss auf unsere Gehirnfunktion haben.
Neben der Ernährung ist auch die Aufnahme von viel Flüssigkeit sehr wichtig. Am besten sind Wasser oder ungesüßte Tees wie grüner Tee. Dies macht uns auch wacher und kann auf Dauer sogar effektiver sein als Kaffee, da der sogenannte "Koffein-Down" nicht eintritt. Ein Koffein-Down tritt ein, wenn über einen längeren Zeitraum zu viel Koffein vom Körper aufgenommen wurde, der Körper sich an den Wirkstoff Adenosin gewöhnt hat und resistent geworden ist.
Um also die Konzentration zu fördern, sollte man viel Flüssigkeit und die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Ein Beispiel für ein tolles Gericht für extra Konzentration ist eine Chicken Gyoza Bowl mit Kichererbsen und Brokkoli. Kichererbsen und Brokkoli sind beide reich an natürlichen Proteinen, die uns bei der mentalen Leistung helfen.
3. Energy Booster für mehr Power
Besonders in der nahenden kalten Jahreszeit sollte darauf geachtet werden, die richtigen Lebensmittel zu essen, um das Immunsystem zu stärken und die Energiespeicher aufzufüllen. Für einen Energieschub eignen sich besonders scharfe Speisen mit Chili, Ingwer oder ähnlichen Gewürzen. Diese sind nicht nur super für das Immunsystem, sondern machen uns auch wach, da sie den Stoffwechsel anregen und alle Prozesse im Körper auf Hochtouren bringen. Folglich profitiert auch unser psychisches Wohlbefinden, da wir uns energiegeladen fühlen.
Ein Beispiel für ein tolles Gericht für die Extra-Energie ist ein Rotes Hühnchen-Curry oder Jackfruit-Curry (auch für Veganer). Für Naschkatzen eignen sich Schokolade mit hohem Kakaoanteil oder Zitrusfrüchte, die reich an natürlichem Vitamin C sind.
4. Powerfood vs. Stimmungskiller
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann auch beim Selbstbewusstsein eine große Rolle spielen. Viel Protein, Obst, Gemüse und wenig Fett sind hier das Geheimrezept und wirken wie echte Power-Booster!
Wenn wir hingegen zu viele "schlechte" Lebensmittel essen, wirkt sich das negativ auf unseren Körper und letztendlich auf unsere Psyche aus. Zu viel Zucker oder Fett fördert beispielsweise Entzündungen in unserem Körper. Verantwortlich dafür ist das LD-Protein, ein schlechtes Cholesterin, das die Arterien verstopfen und zu Herzkreislauferkrankungen führen kann. Wenn zusätzlich viel Zucker konsumiert wird, wirkt dieser wie ein Beschleuniger des LD-Proteins. Da unser Herz mit allen anderen Organen verbunden ist, kann es auch als Zentrum unserer Gesundheit bezeichnet werden. Wenn wir also gesundheitlich fit sind, werden auch psychische Erkrankungen reduziert. (Focus)
Besonders zu viel Zucker kann uns energielos und unglücklich machen. Laut dem Zentrum für Gesundheit macht zu viel Zucker sogar depressiv, was vor allem auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an industriellem Zucker zurückzuführen ist (Zentrum für Gesundheit). Die WHO empfiehlt höchstens 50 Gramm Zucker pro Tag, das sind etwa 10 Teelöffel (Werte für einen Erwachsenen bei 2.000 Kalorien). Wenn man doch mal Lust auf etwas Süßes hat, sollte man eher zu Zucker in Form von Obst greifen oder auch zu gesunden Fetten wie pflanzlichen Ölen, Leinsamen oder Avocados. Nüsse beispielsweise sind sehr gesunde Fettquellen, die unsere Stimmung und Konzentration steigern können.
Es wird auch empfohlen, zu viel Koffein zu vermeiden, denn entgegen der landläufigen Meinung macht zu viel Koffein uns nicht wacher. Wenn wir bei der Arbeit zu viel Kaffee trinken, führt das viele Koffein tatsächlich zu Nervosität und Konzentrationsproblemen. Denn nach dem ersten Hoch sinken unsere Konzentration und Stimmung drastisch ab.
So können Koffein und Zucker zu echten Stimmungskillern werden, die du besonders bei der Arbeit vermeiden solltest. Koffein und Zucker können jedoch super einfach ersetzt werden, indem du natürlichen Zucker in Form von Obst anstelle von industriellem Zucker konsumierst und vielleicht einen grünen Tee statt Kaffee trinkst.
Du willst deinem Körper und Geist etwas Gutes tun? Dann kannst du das zum Beispiel mit einem Hähnchensalat tun. Ein tolles Gericht für deinen Arbeitstag, voller Protein und gesunder Fette.
Zusammenfassung
Alles in allem ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor für unseren emotionalen Zustand. Wenn wir uns durchdacht und ausgewogen ernähren, können wir unserem Leben damit neuen Schwung geben, unser Leistungspotenzial steigern und glücklicher sein. Bis hin dazu, dass wir psychische Erkrankungen mit gesunder Ernährung deutlich unterstützen und behandeln können.
Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Likeminded.
